Stretching: statico o dinamico, quando farlo ed esercizi base

Lo stretching è una di quelle abitudini che tutti sanno di dover fare e che quasi tutti saltano. Eppure bastano pochi minuti, qualche volta a settimana, per mantenere i muscoli elastici e le articolazioni libere di muoversi, che tu corra, vada in bici, scii o passi molte ore alla scrivania. In questa guida vediamo la differenza tra stretching statico e dinamico, quando conviene farlo, alcuni esercizi base e quali sono le principali raccomandazioni sulla flessibilità.

A cosa serve lo stretching

Secondo la Harvard Medical School, lo stretching mantiene i muscoli flessibili e sani, condizione necessaria per muovere bene le articolazioni. Senza, i muscoli tendono ad accorciarsi e a irrigidirsi, e questo aumenta il rischio di dolori articolari e stiramenti. Un esempio tipico: stare seduti tutto il giorno porta ad avere i muscoli posteriori della coscia rigidi. Muscoli elastici aiutano anche l'equilibrio e possono ridurre il rischio di cadute.

La Mayo Clinic elenca tra i benefici una migliore flessibilità e ampiezza di movimento, un maggiore afflusso di sangue ai muscoli e più facilità nei gesti quotidiani. Ricorda però anche due limiti: i risultati sugli indolenzimenti dopo l'allenamento sono contrastanti, e lo stretching non previene gli infortuni da sovraccarico.

Stretching statico e dinamico: le differenze

Stretching statico

È quello classico: si porta il muscolo in allungamento fino a sentire tensione e si mantiene la posizione per alcune decine di secondi, respirando con calma. È adatto soprattutto a fine allenamento o in una sessione dedicata alla flessibilità.

Stretching dinamico

Si basa su movimenti controllati e ripetuti, che portano gradualmente le articolazioni verso l'ampiezza massima: slanci delle gambe, rotazioni delle braccia, affondi in movimento. La Mayo Clinic suggerisce un riscaldamento dinamico con movimenti simili a quelli del proprio sport, a intensità crescente, come buona alternativa allo stretching prima dell'attività.

Quando fare stretching

La regola più importante è non allungare i muscoli freddi. Sia Harvard sia la Mayo Clinic consigliano di scaldarsi prima con 5-10 minuti di attività leggera, come una camminata a passo svelto, oppure di allungarsi dopo l'allenamento, quando i muscoli sono già caldi.

• Prima dell'allenamento: meglio un riscaldamento dinamico. La Mayo Clinic segnala che lo stretching statico prima di attività intense come gli sprint può ridurre la prestazione.
• Dopo l'allenamento: è il momento ideale per lo stretching statico, perché i muscoli sono caldi. L'NHS propone un defaticamento di circa 5 minuti con ogni allungamento tenuto per 15-20 secondi.
• In una sessione a parte: anche 5-10 minuti, dopo un breve riscaldamento, sono utili. L'importante è la costanza, perché se si smette i benefici si perdono.

Le raccomandazioni sulla flessibilità

Le linee guida dell'OMS del 2020, riassunte da EpiCentro dell'Istituto Superiore di Sanità, si concentrano su attività aerobica e rafforzamento muscolare, con attività per l'equilibrio e la forza almeno tre giorni a settimana dai 65 anni in su. Per la flessibilità, il riferimento più citato è la presa di posizione dell'American College of Sports Medicine (ACSM) del 2011, riassunta in questo documento dell'Università del New Mexico:

• frequenza: almeno 2-3 giorni a settimana per i principali gruppi muscolari, con risultati migliori se lo si fa ogni giorno;
• intensità: fino a sentire tensione o un leggero fastidio, mai dolore;
• durata: 10-30 secondi per posizione per la maggior parte degli adulti, 30-60 secondi per gli anziani;
• ripetizioni: 2-4 per esercizio, per arrivare a circa 60 secondi totali per ogni gruppo muscolare;
• tipo: statico, dinamico o altre tecniche, scelte in base alle esigenze della persona.

Lo stesso documento precisa che il legame tra flessibilità e riduzione degli infortuni non è stato confermato dalla letteratura, mentre tra i benefici indica il miglioramento dell'equilibrio e della stabilità.

Esercizi base da fare dopo l'allenamento

Harvard consiglia di dare la priorità agli arti inferiori, cioè polpacci, flessori dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, senza dimenticare spalle, collo e zona lombare. Ecco una piccola routine ispirata al defaticamento proposto dall'NHS: tieni ogni posizione 15-20 secondi e ripeti dall'altro lato.

Polpacci

In piedi, appoggiati a un muro o a una sedia. Piega la gamba anteriore e porta l'altra indietro, dritta, cercando di tenere il tallone a terra.

Parte posteriore della coscia

Sdraiato sulla schiena, con un piede a terra e il ginocchio piegato, solleva l'altra gamba e tienila con le mani sotto il ginocchio, tirandola dolcemente verso di te mantenendola il più dritta possibile.

Parte anteriore della coscia

Sdraiato su un fianco, piega la gamba di sopra all'indietro e afferra il collo del piede, portando delicatamente il tallone verso il gluteo con le ginocchia vicine.

Glutei

Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto, incrocia una gamba sopra la coscia opposta e tira quest'ultima verso il petto.

Interno coscia

Seduto con la schiena dritta, unisci le piante dei piedi e, tenendole con le mani, lascia scendere le ginocchia verso il pavimento.

Se hai un infortunio, una patologia o sei in gravidanza, alcuni esercizi vanno adattati: chiedi consiglio al medico o a un fisioterapista.

Domande frequenti

Meglio fare stretching prima o dopo l'allenamento?

Prima è meglio un riscaldamento dinamico; lo stretching statico rende di più dopo, quando i muscoli sono caldi. Lo statico prima di attività intense come gli sprint può ridurre la prestazione.

Quanto tempo devo tenere ogni posizione?

Per la maggior parte degli adulti l'ACSM indica 10-30 secondi, ripetuti 2-4 volte, per circa 60 secondi totali per muscolo. Per gli anziani 30-60 secondi. La Mayo Clinic e Harvard suggeriscono in generale circa 30 secondi.

Quante volte a settimana va fatto?

Almeno 2-3 volte a settimana, ma i risultati sono migliori facendolo ogni giorno. Secondo Harvard ci vogliono settimane o mesi per diventare più flessibili.

Lo stretching previene gli infortuni?

Le prove non sono conclusive: il legame tra flessibilità e meno infortuni non è stato confermato, e lo stretching non previene gli infortuni da sovraccarico. Resta però utile per mobilità, equilibrio e benessere generale.