Foam roller: come si usa, zone da trattare e controindicazioni

Il foam roller è uno dei piccoli attrezzi più diffusi in palestra e a casa: un cilindro di schiuma su cui si fa scorrere il proprio corpo per una sorta di automassaggio. Costa poco, occupa poco spazio e si usa in pochi minuti. Ma cosa fa davvero, come si usa nel modo giusto e quando è meglio lasciarlo da parte? In questa guida mettiamo in fila quello che sappiamo, senza promesse esagerate.

Cos'è il foam roller e a cosa serve

Il foam roller è un rullo di schiuma più o meno rigida, in genere lungo tra i 30 e i 60 centimetri, con superficie liscia oppure con rilievi. Ci si appoggia sopra con la parte del corpo da trattare e, sfruttando il proprio peso, si rotola avanti e indietro. In inglese questa pratica si chiama foam rolling e rientra nelle tecniche di automassaggio dei tessuti molli.

Secondo Harvard Health Publishing, il rullo aiuta a sciogliere la tensione muscolare, ad alleviare l'indolenzimento e a migliorare flessibilità e ampiezza di movimento; non è però del tutto chiaro come lo faccia. Una delle ipotesi è che la pressione prolungata sul muscolo invii al sistema nervoso un segnale che riduce la tensione, in modo simile a un massaggio profondo.

Rullo morbido o rigido?

Esistono rulli di diverse durezze. Chi inizia fa bene a scegliere un modello morbido e liscio: più è morbido, meno è doloroso. I rulli con rilievi esercitano una pressione più profonda; quando quello morbido non dà più beneficio, si può passare a un modello più rigido. Per i punti piccoli e tesi, come una zona della spalla, si può usare anche una semplice pallina da tennis.

Cosa dicono le evidenze sul recupero

Il foam roller viene spesso presentato come uno strumento “per il recupero”. I dati scientifici sono più sfumati. Una meta-analisi pubblicata su Frontiers in Physiology nel 2019 ha raccolto 21 studi: 14 sull'uso del rullo prima dell'attività (come riscaldamento) e 7 sull'uso dopo l'attività (come recupero).

I risultati, in sintesi, sono questi:

Gli autori concludono che gli effetti sono complessivamente modesti, in parte trascurabili, ma che possono avere un senso soprattutto per flessibilità, sprint e percezione del dolore muscolare. In altre parole: il foam roller può dare una mano a sentirsi meno indolenziti e un po' più sciolti, ma non sostituisce il sonno, l'alimentazione, la gradualità dei carichi e i giorni di riposo, che restano la base del recupero.

Come si usa il foam roller

La tecnica è semplice, ma conviene seguire qualche regola. Un documento informativo del Mayo Clinic Health System suggerisce di mantenere ogni posizione per 30 secondi o più e, quando si trova un punto dolente, di fermarsi lì per almeno 30 secondi, finché si sente il muscolo rilassarsi. Testa e colonna vanno tenute in posizione neutra.

Harvard Health indica come punto di partenza circa 30-60 secondi per gruppo muscolare, da ripetere da tre a cinque volte, almeno due volte a settimana; per un beneficio maggiore suggerisce di provare a usarlo ogni giorno.

Le regole di base

• Muoviti lentamente, avanti e indietro, senza rimbalzare.
• Lavora sui tessuti morbidi, cioè sui muscoli.
• Non rotolare mai su articolazioni e ossa: ginocchia, bacino e scapole vanno evitati, perché rischi di farti male o di peggiorare un fastidio già presente.
• Se scendere e risalire da terra è difficile, puoi appoggiare il rullo al muro e lavorare in piedi, con la schiena contro il rullo.

Le zone su cui lavorare

Ecco le zone più comuni, con le indicazioni di massima riportate dal materiale del Mayo Clinic Health System:

• Polpacci: seduto a terra, rullo sotto le gambe appena sopra le caviglie; sollevati con le mani e rotola fino a sotto il ginocchio.
• Muscoli posteriori della coscia: seduto, rullo appena sopra le ginocchia; rotola fino all'inizio dei glutei tenendo il busto dritto.
• Quadricipiti: a pancia in giù, appoggiato sui gomiti, rullo sotto le cosce; rotola da sopra il ginocchio fino alla parte alta della coscia.
• Glutei: seduto sul rullo con una caviglia incrociata sul ginocchio opposto, inclinati verso il lato della gamba piegata e rotola lentamente; poi cambia lato.
• Bandelletta ileotibiale (esterno coscia): sul fianco, rullo appena sotto l'anca; incrocia l'altra gamba davanti, tieni un braccio piegato a 90 gradi per stabilità e rotola verso il ginocchio.
• Parte alta della schiena: sdraiato sulla schiena con il rullo a metà dorso, mani dietro le orecchie, bacino sollevato; spingi con i talloni e rotola fino alla parte alta delle scapole.

Harvard Health indica tra le zone più spesso problematiche polpacci, muscoli posteriori della coscia, zona lombare e bandelletta ileotibiale.

Prima o dopo l'allenamento?

Si può usare in entrambi i momenti. Prima dell'attività, qualche passaggio sui muscoli che lavoreranno di più può far parte del riscaldamento: la meta-analisi citata suggerisce che, nel complesso, le evidenze lo sostengono un po' di più proprio come attività di riscaldamento. Dopo l'allenamento, o nei giorni successivi a una seduta intensa, può aiutare a sentire meno indolenzimento. Harvard Health lo propone anche come semplice pausa dalla sedia durante la giornata.

Controindicazioni e cautele

Il foam rolling non è adatto a tutte le situazioni. Uno studio di consenso internazionale tra esperti, pubblicato sul Journal of Clinical Medicine, ha individuato come vere controindicazioni le ferite aperte e le fratture ossee. Tra le situazioni in cui serve particolare cautela sono indicate l'infiammazione locale dei tessuti, la trombosi venosa profonda, l'osteomielite e la miosite ossificante.

In pratica, evita il rullo sulle zone con ferite, lividi importanti, gonfiore o arrossamento, e chiedi prima al medico o al fisioterapista se hai una patologia, un infortunio recente, se sei in convalescenza dopo un intervento o se hai dubbi sulla circolazione. Se il dolore aumenta invece di diminuire, fermati.

Domande frequenti

Quanto tempo bisogna usare il foam roller per ogni muscolo?

Come punto di partenza si indicano circa 30-60 secondi per gruppo muscolare, ripetuti da tre a cinque volte. Sui punti dolenti ci si può fermare per almeno 30 secondi, finché il muscolo si rilassa.

Il foam roller elimina l'acido lattico?

Le fonti citate in questo articolo non gli attribuiscono questo effetto. Quello che la meta-analisi ha osservato è un piccolo miglioramento della flessibilità e una riduzione del dolore muscolare percepito dopo l'esercizio.

Si può usare il foam roller tutti i giorni?

Sì: Harvard Health indica come minimo due sedute a settimana e suggerisce di provare a usarlo ogni giorno per un beneficio maggiore. L'importante è non esagerare con la pressione ed evitare ossa e articolazioni.

Si può usare sulla zona lombare?

Harvard Health cita la zona lombare tra le aree su cui il rullo viene usato più spesso, ma le indicazioni consigliano di lavorare sui muscoli e di non passare mai sulle strutture ossee come bacino e scapole. Se hai mal di schiena, prima di usare il rullo in quella zona chiedi un parere al medico o al fisioterapista.