Rematore manubri: come si fa, muscoli, errori e varianti

Il rematore manubri è uno degli esercizi più pratici per allenare la schiena con un'attrezzatura minima: ti bastano un manubrio e una panca, oppure un appoggio stabile. È un movimento di tirata, l'opposto delle spinte che fai di continuo nella vita di tutti i giorni e in palestra con piegamenti o distensioni, e per questo aiuta a rendere più equilibrato il tuo allenamento di forza. Qui trovi la tecnica passo dopo passo, i muscoli coinvolti, gli errori più frequenti e le varianti per adattarlo al tuo livello.

Cos'è il rematore manubri e quali muscoli lavorano

Il nome viene dal gesto, simile a quello di chi tira un remo verso di sé: porti il manubrio verso il busto piegando il gomito, mentre la scapola si avvicina alla colonna. Tra i muscoli allenati dal rematore la Cleveland Clinic indica tre gruppi principali della schiena:

• Gran dorsale: il muscolo ampio ai lati della schiena, che contribuisce a stabilizzarla e a far muovere correttamente le spalle;
• Trapezio: si trova tra collo e parte alta della schiena e partecipa ai movimenti della testa e al mantenimento di una buona postura;
• Romboidi: si trovano nella parte alta della schiena e servono a stabilizzare le spalle.

Nella sua scheda sul rematore a busto flesso con manubrio, la Mayo Clinic aggiunge il lavoro della parte posteriore del deltoide, cioè il retro della spalla, insieme ai muscoli della parte alta della schiena.

Perché inserirlo nel tuo allenamento

Le raccomandazioni dell'OMS sull'attività fisica chiedono agli adulti, oltre a 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (o 75–150 minuti di attività intensa), anche esercizi di rafforzamento muscolare di intensità moderata o superiore, che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari, in 2 o più giorni a settimana. Il rematore è un modo semplice per far rientrare la schiena in questo conteggio, accanto agli esercizi per gambe, petto e addome.

Secondo la Cleveland Clinic, rafforzare la schiena con questo tipo di esercizio può aiutare a ridurre il mal di schiena, migliorare la postura e l'ampiezza dei movimenti e favorire una maggiore massa magra. Sono effetti possibili, non garantiti: dipendono dalla costanza, dalla qualità della tecnica e dal punto di partenza di ciascuno.

Come si fa il rematore manubri a un braccio sulla panca

È la versione più adatta per imparare, perché l'appoggio della mano sulla panca ti aiuta a tenere il busto fermo. Ecco la sequenza, basata sulle indicazioni della Cleveland Clinic:

1. Metti una panca davanti a te, per il lungo, e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Appoggia la mano destra sulla panca per stabilizzarti e prendi il manubrio con la sinistra, lasciando il braccio disteso verso il pavimento.
3. Porta il corpo su una linea diagonale dritta, con le spalle un po' più alte dei fianchi e la colonna in posizione neutra.
4. Tieni il braccio vicino al fianco e tira il gomito verso il soffitto. Si muovono solo il braccio e la spalla che lavorano: fianchi, busto e testa restano fermi.
5. Riporta giù il manubrio lentamente e con controllo, finché il braccio torna a pendere sotto di te.
6. Completa le ripetizioni previste e passa all'altro lato.

Durante la tirata conviene fissare un punto del pavimento poco meno di un metro davanti a te, così il collo resta allineato e non si affatica. Per la respirazione, la Mayo Clinic consiglia di non trattenere il fiato: espira mentre sollevi il peso e inspira mentre lo riabbassi.

Gli errori più comuni

Il rematore è considerato un esercizio a basso rischio, ma i dettagli fanno la differenza. Questi sono gli sbagli da tenere d'occhio:

• Usare lo slancio: se per sollevare il manubrio devi oscillare o mettere in moto tutto il corpo, il carico è eccessivo. Quando non riesci a mantenere una buona tecnica, riduci il peso o il numero di ripetizioni.
• Far ruotare la spalla: la spalla non deve scivolare in avanti. Tienila il più stabile possibile, con gli addominali contratti e movimenti fluidi.
• Andare di fretta: il manubrio va mosso in modo controllato, senza accelerare, sia in salita sia in discesa.
• Curvare la schiena: la colonna resta neutra e dritta per tutta la serie, senza arrotondarsi quando arriva la fatica.
• Ignorare il dolore: se un esercizio provoca dolore, fermati. Un po' di indolenzimento nei giorni successivi è normale, ma oltre una certa soglia non porta vantaggi.

Le varianti del rematore

Quando la versione base ti viene naturale, puoi cambiare posizione, numero di braccia o angolo del gomito. Queste sono le varianti principali, con le indicazioni di Mayo Clinic, Cleveland Clinic e dei fisioterapisti britannici della Chartered Society of Physiotherapy:

Nelle versioni in piedi i fisioterapisti della CSP raccomandano di stringere le scapole a fine tirata e di riabbassare il peso sotto controllo. La Cleveland Clinic suggerisce di mantenere la stessa variante per circa sei settimane prima di passare a un'altra.

Quante serie e ripetizioni fare

Nella sua guida su cosa fare e cosa evitare con i pesi, la Mayo Clinic consiglia di partire con un carico che riesci a sollevare comodamente 12–15 volte; per la maggior parte delle persone una serie da 12–15 ripetizioni è adeguata. La Cleveland Clinic propone invece 3–4 serie da 10–15 ripetizioni per braccio, con 1–2 minuti di pausa tra una serie e l'altra.

Prima di prendere il manubrio scaldati con 5–10 minuti di camminata veloce o di un'altra attività aerobica, ed evita di allenare gli stessi muscoli due giorni di fila. Aumenta il peso solo quando la tecnica resta pulita fino all'ultima ripetizione.

Se hai problemi di salute, infortuni recenti o dolori che durano nel tempo, chiedi consiglio al medico prima di iniziare una nuova routine; per un programma costruito su di te rivolgiti a un professionista dell'esercizio fisico.