Plank: come si fa, quanto tenerlo e le varianti

Il plank è l'esercizio che tutti, prima o poi, incontrano quando decidono di rinforzare l'addome. Sembra semplice, perché in apparenza si sta fermi, ma tenerlo bene richiede attenzione e un po' di pratica. In questa guida vediamo come si fa, quanto tenerlo, quali varianti provare, dal side plank alla versione facilitata, e quali errori evitare.

Cos'è il plank e perché funziona

Il plank è un esercizio isometrico: invece di ripetere un movimento, si contraggono i muscoli e si mantiene una posizione per un certo tempo. Il corpo resta sospeso, appoggiato sugli avambracci e sulle punte dei piedi (o sulle ginocchia, nella versione più facile), formando una linea dritta dalla testa ai talloni.

Secondo la Harvard Medical School, il plank è considerato il riferimento per allenare il core, cioè l'insieme dei muscoli del tronco. A differenza dei classici crunch e sit-up, che spingono la colonna curva contro il pavimento e fanno lavorare molto i flessori dell'anca, il plank recluta in modo più equilibrato i muscoli della parte anteriore, dei fianchi e della schiena. Sono muscoli che usiamo ogni giorno, in tantissimi gesti comuni.

Come si fa il plank

Per imparare la posizione conviene partire dalla versione sulle ginocchia, quella proposta dalla Mayo Clinic nella sua guida al plank.

Plank sugli avambracci e sulle ginocchia

1. Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le ginocchia piegate e gli avambracci appoggiati a terra.
2. Sposta il peso su ginocchia e avambracci, sollevando il busto.
3. Controlla che i gomiti siano esattamente sotto le spalle.
4. Contrai gli addominali e mantieni la colonna in posizione neutra.
5. Tieni la posizione, poi appoggiati e riposa.

Plank completo

Quando la versione sulle ginocchia diventa facile, puoi passare al plank sulle punte dei piedi. Le regole sono le stesse: gomiti sotto le spalle, addome contratto e un'unica linea dritta dalla testa ai talloni. Come ricorda Harvard, non bisogna piegarsi all'altezza delle anche né lasciare che la pancia scenda verso il pavimento.

Quanto tenere il plank

Non serve resistere per minuti interi. Le indicazioni delle fonti mediche partono da tempi brevi e crescono gradualmente.

Il principio è sempre lo stesso: meglio una tenuta più breve con la posizione corretta che una lunga con il bacino che cede. Quando senti che non riesci più a mantenere la linea del corpo, è il momento di fermarti.

Varianti del plank

Plank facilitato al tavolo

È una versione adatta a chi è alle prime armi o fa fatica a scendere a terra. La rivista di salute di Harvard la descrive così nella sua scheda sul plank frontale modificato: in piedi davanti a un tavolo o al piano della cucina, con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia gli avambracci sul piano con le spalle allineate sopra i gomiti. Porta la pancia in dentro e verso l'alto, come se stessi chiudendo dei jeans stretti, e tieni il peso del busto sugli avambracci. Mantieni per 15 secondi, poi riposa da 30 a 60 secondi.

Side plank (plank laterale)

Il side plank sposta il lavoro sui fianchi. Secondo la Mayo Clinic, per eseguirlo sul lato destro:

1. siediti sull'anca destra, con la mano destra appoggiata a terra accanto a te;
2. usando la mano come sostegno, solleva l'anca da terra e porta il braccio sinistro verso il soffitto;
3. tieni l'addome contratto e stringi l'interno cosce;
4. appoggia il piede sinistro a terra, con il destro dietro;
5. guarda la mano sollevata e mantieni la posizione.

Poi ripeti dall'altro lato. Se la tenuta completa è troppo impegnativa, parti da 10-30 secondi.

Plank completo sulle punte

È la versione classica, da affrontare quando quella sulle ginocchia è diventata comoda. La tecnica non cambia: gomiti sotto le spalle, addome contratto e corpo dritto dalla testa ai talloni.

Errori comuni

• Bacino troppo alto o piegato alle anche. Il corpo deve formare una linea dritta dalla testa ai talloni (o alle ginocchia).
• Pancia che scende verso il pavimento. Harvard raccomanda di non lasciarla cadere: se non riesci più a evitarlo, meglio fermarsi.
• Gomiti lontani dalle spalle. Vanno tenuti esattamente sotto le spalle.
• Testa piegata in avanti o all'indietro. Il collo resta dritto, in linea con la colonna.
• Spalle sollevate o chiuse in avanti. Le spalle vanno tenute basse e portate indietro.
• Schiena inarcata o incurvata. La colonna resta neutra per tutta la tenuta.

Se soffri di mal di schiena, hai problemi alle spalle o sei in gravidanza, prima di iniziare chiedi consiglio al medico o a un professionista dell'esercizio fisico.

Come inserirlo nella settimana

Il plank si fa ovunque, senza attrezzi, e si può inserire alla fine di una corsa, di un'uscita in bici o di un allenamento a corpo libero. L'Organizzazione mondiale della sanità, come riporta EpiCentro dell'Istituto Superiore di Sanità, raccomanda agli adulti attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari due o più volte a settimana, accanto ad almeno 150 minuti di attività aerobica moderata. Plank frontale e side plank, insieme a esercizi per le gambe come lo squat, sono un buon modo per coprire questa parte.

Domande frequenti

Quanto tempo bisogna tenere il plank?

Per la versione su ginocchia e avambracci la Mayo Clinic indica di partire da almeno 30 secondi e arrivare gradualmente a 60, ripetendo 2-3 volte. Chi inizia con il plank al tavolo può partire da 15 secondi.

Il plank è meglio dei crunch?

Secondo Harvard il plank fa lavorare in modo più equilibrato i muscoli della parte anteriore, dei fianchi e della schiena, mentre i sit-up spingono la colonna curva contro il pavimento e impegnano molto i flessori dell'anca.

Quante volte a settimana si può fare il plank?

L'OMS raccomanda attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Il plank può far parte di questi allenamenti insieme ad altri esercizi.

Il side plank è più difficile del plank normale?

Nella versione della Mayo Clinic ci si appoggia su una sola mano e su un lato del corpo, quindi serve più equilibrio. Per chi inizia, la stessa fonte suggerisce tenute più brevi, da 10 a 30 secondi, da allungare poi fino a 60.