Squat: come si fa correttamente, varianti ed errori

Lo squat è uno degli esercizi più semplici da inserire in allenamento: non serve attrezzatura, basta un po' di spazio e l'attenzione giusta alla tecnica. È un movimento che usiamo ogni giorno, per sederci su una sedia o raccogliere qualcosa da terra, e allenarlo rende più facili proprio questi gesti. In questa guida vediamo cos'è, come si esegue correttamente, quali muscoli lavorano, le varianti per ogni livello e gli errori più comuni da evitare.

Cos'è lo squat

Lo squat è un piegamento sulle gambe: si scende flettendo insieme anche, ginocchia e caviglie, e poi si risale fino alla posizione eretta. Nella versione base si fa a corpo libero, cioè usando solo il peso del proprio corpo, ma può essere eseguito anche con manubri o con la schiena appoggiata al muro.

Uno dei suoi punti di forza è che coinvolge molte articolazioni e diversi gruppi muscolari nello stesso momento. Secondo la Harvard Medical School, lo squat aiuta a costruire e mantenere una parte inferiore del corpo più forte, e questo rende più agevoli i movimenti di tutti i giorni.

Muscoli coinvolti

Lo squat è un esercizio multiarticolare: lavorano anche, ginocchia, caviglie e piedi, e con loro molti muscoli delle gambe e del bacino. Ecco i principali.

A questi si aggiungono gli addominali, che vanno tenuti contratti per mantenere la schiena stabile. La Mayo Clinic sottolinea in particolare il lavoro su quadricipiti e femorali: rinforzarli può aiutare a proteggere le ginocchia e a migliorare la resa in molti sport.

Come si fa lo squat correttamente

Le indicazioni che seguono riprendono quelle della guida video della Mayo Clinic sullo squat a corpo libero.

Posizione di partenza

Mettiti in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte rivolte in avanti. Tieni la schiena in posizione neutra, cioè con le sue curve naturali: senza appiattire la zona lombare e senza inarcarla. Contrai leggermente gli addominali. Usa le braccia per mantenere l'equilibrio.

La discesa

Scendi lentamente piegando insieme anche, ginocchia e caviglie. Durante tutto il movimento le ginocchia devono restare allineate sopra i piedi, senza cadere verso l'interno né aprirsi verso l'esterno. Fermati quando le ginocchia arrivano a circa 90 gradi. Se non ci riesci, nessun problema: scendi solo fin dove ti senti a tuo agio.

La risalita

Torna alla posizione di partenza con un movimento fluido e controllato. Interrompi la serie quando sei stanco o quando senti che la tecnica comincia a peggiorare.

Quante ripetizioni

Per la maggior parte delle persone, sempre secondo la Mayo Clinic, una serie da 12 a 15 ripetizioni è sufficiente. Per quanto riguarda la frequenza, l'Organizzazione mondiale della sanità, come riportato da EpiCentro dell'Istituto Superiore di Sanità, raccomanda agli adulti attività di rafforzamento dei principali gruppi muscolari due o più volte a settimana, oltre all'attività aerobica.

Varianti per ogni livello

Lo squat si adatta facilmente alle proprie capacità. Puoi partire da una versione assistita e passare poi a quelle più impegnative.

Sit-to-stand con la sedia

È il punto di partenza ideale per chi è fuori allenamento. Il servizio sanitario inglese NHS lo propone tra gli esercizi di forza da fare a casa: siediti sul bordo di una sedia stabile, senza ruote e senza braccioli, con i piedi alla larghezza delle anche. Sporgiti leggermente in avanti e alzati lentamente usando le gambe, non le braccia, con lo sguardo in avanti. Poi torna a sederti piano. L'indicazione è di cinque ripetizioni, e più lentamente le fai, meglio è.

Mini-squat con appoggio

Sempre l'NHS suggerisce il mini-squat: in piedi, con le mani appoggiate allo schienale di una sedia robusta e i piedi alla larghezza delle anche, piega lentamente le ginocchia fin dove è comodo, tenendole rivolte in avanti e con la schiena dritta. Risali stringendo i glutei. Anche qui si parte da cinque ripetizioni, da aumentare con gradualità.

Squat a corpo libero

È la versione descritta sopra, senza appoggi. Quando riesci a fare la serie completa con una tecnica pulita, puoi passare alle varianti con carico.

Squat al muro e con sovraccarico

Lo squat si può eseguire anche con la schiena contro una parete, oppure tenendo dei manubri per aumentare la resistenza. Prima di aggiungere peso, però, conviene padroneggiare bene la tecnica a corpo libero.

Errori comuni da evitare

• Ginocchia che cedono verso l'interno o si aprono verso l'esterno. Devono restare centrate sopra i piedi per tutto il movimento.
• Schiena non neutra. Sia appiattire la curva lombare sia inarcarla eccessivamente fanno perdere la posizione corretta.
• Movimenti veloci e a scatti. Discesa e risalita vanno fatte in modo lento e controllato, non lasciandosi cadere.
• Forzare la profondità. Se non arrivi a 90 gradi, scendi solo fin dove riesci mantenendo la tecnica.
• Addominali rilassati. Tenerli contratti aiuta a stabilizzare il busto.
• Continuare quando la tecnica crolla. Quando sei stanco e la forma peggiora, è il momento di fermarti, non di fare "ancora una".

Se hai dolore alle ginocchia, alle anche o alla schiena, o se stai recuperando da un infortunio, prima di inserire lo squat nel tuo allenamento chiedi consiglio al medico o a un fisioterapista.

Come inserirlo nel tuo allenamento

Lo squat si presta bene a diverse situazioni. Chi corre o va in bicicletta può usarlo come esercizio complementare per rinforzare le gambe; chi si allena a casa può inserirlo in un circuito insieme ad altri esercizi a corpo libero, come affondi, plank e piegamenti.

Un approccio semplice è partire da una sola serie, curando soprattutto la tecnica, e aumentare il numero di serie o passare a una variante più impegnativa solo quando il movimento diventa naturale. L'obiettivo è allenare la forza con regolarità, due o più volte a settimana, come raccomanda l'OMS.

Domande frequenti

Quanti squat bisogna fare al giorno?

Non esiste un numero valido per tutti. Per la maggior parte delle persone la Mayo Clinic indica come sufficiente una serie da 12 a 15 ripetizioni, mentre l'OMS raccomanda attività di rafforzamento muscolare almeno due volte a settimana. Chi è alle prime armi può partire da cinque ripetizioni del sit-to-stand.

Quanto bisogna scendere nello squat?

Nella versione base l'indicazione è di fermarsi quando le ginocchia formano un angolo di circa 90 gradi. Se non ci riesci, scendi solo fin dove ti senti a tuo agio, senza perdere la posizione della schiena.

Lo squat fa male alle ginocchia?

Secondo la Mayo Clinic lo squat allena quadricipiti e femorali, e rinforzare questi muscoli può aiutare a proteggere le ginocchia, a patto di eseguirlo con la tecnica corretta e le ginocchia allineate sopra i piedi. Se però hai già dolore o un problema articolare, è bene chiedere prima il parere del medico o di un fisioterapista.

Quali muscoli allena lo squat?

Soprattutto quadricipiti, glutei, femorali, flessori dell'anca e polpacci, con il supporto degli addominali per stabilizzare il busto.