Proteine vegetali: dove trovarle e quante servono a chi fa sport

Le proteine vegetali possono coprire una parte importante del fabbisogno di chi si allena, anche se non segui una dieta vegetariana. Legumi, soia, cereali integrali, frutta secca e semi portano nel piatto proteine insieme a fibra e altri nutrienti utili. Qui trovi dove si trovano, quante ne contengono gli alimenti più comuni, come combinarle durante la giornata e a cosa fare attenzione se riduci o elimini i prodotti animali.

Cosa sono le proteine vegetali

Le proteine sono catene di amminoacidi. Il corpo ne usa una ventina: una parte la produce da sé, mentre nove, detti essenziali, devono arrivare con il cibo. Come spiega la Cleveland Clinic nella sua guida sulle proteine complete e incomplete, si definisce completa una proteina che contiene tutti e nove gli essenziali in quantità adeguata.

Gli alimenti di origine animale sono in genere fonti complete. Molti vegetali, invece, contengono uno o più amminoacidi essenziali in quantità più basse. Fa eccezione la soia, che con tofu, tempeh ed edamame viene considerata una fonte completa.

Dove trovare le proteine vegetali

Le fonti principali si dividono in pochi gruppi, facili da riconoscere al supermercato:

• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave, lupini e soia con i suoi derivati.
• Cereali e pseudocereali: pasta, pane e riso integrali, avena, orzo, farro, quinoa, grano saraceno.
• Frutta secca e semi: mandorle, noci, pistacchi, semi di zucca, di girasole, di lino e di canapa.
• Verdure: alcune, come broccoli, asparagi e carciofi, ne contengono quantità più piccole ma comunque utili.

La Harvard T.H. Chan School of Public Health, nella sua scheda sulle fonti proteiche e salute, insiste su un concetto semplice: conta tutto il pacchetto che accompagna le proteine. Una tazza di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine e 15 di fibra. La stessa scheda ricorda una meta-analisi di 36 studi randomizzati in cui sostituire la carne rossa con proteine vegetali di qualità ha migliorato alcuni fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo LDL.

Quante proteine vegetali contengono gli alimenti

I valori qui sotto vengono dalle tabelle di composizione degli alimenti del CREA e si riferiscono a 100 grammi di parte edibile. Nota la differenza tra legumi secchi e cotti: durante l'ammollo e la cottura assorbono acqua, quindi a parità di peso il contenuto proteico scende di circa tre volte.

Per orientarti con le porzioni, la tabella Smartfood dello IEO sulle porzioni e frequenze di consumo indica 50 grammi per i legumi secchi, 150 grammi per quelli freschi, surgelati o in scatola e 100 grammi per tofu e tempeh, con almeno 3-4 porzioni di legumi alla settimana. Una porzione da 50 grammi di lenticchie secche porta quindi circa 11 grammi di proteine. Per la frutta secca e i semi oleosi la porzione è di 30 grammi, una al giorno.

Proteine vegetali e sport: quante ne servono

Secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana, l'assunzione raccomandata di proteine per un adulto tra 18 e 64 anni è di 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Una persona di 70 chili arriva così a circa 63 grammi. Chi si allena con regolarità, per esempio alternando corsa e pesi più volte a settimana, può avere bisogno di qualcosa in più, come ricorda anche la Cleveland Clinic.

Le proteine vegetali vanno bene anche per chi fa sport, a patto di mangiarne a sufficienza e di variare le fonti. Rispetto a quelle animali possono essere un po' meno digeribili: come ricorda l'EUFIC, il Consiglio europeo di informazione sull'alimentazione, alcuni componenti delle piante, come fitati e tannini, possono ostacolarne l'assorbimento. In pratica significa due cose: porzioni adeguate a ogni pasto principale e una buona varietà di legumi, cereali e frutta secca nell'arco della settimana. Per le quantità precise, soprattutto se ti alleni molto o hai obiettivi di composizione corporea, il riferimento giusto resta un nutrizionista o un medico dello sport.

Come combinare legumi e cereali

Per anni si è detto che legumi e cereali andassero mangiati per forza nello stesso piatto per ottenere una proteina completa. Oggi le istituzioni sono meno rigide: secondo la Cleveland Clinic non serve mangiare proteine complete a ogni pasto, perché quello che conta è l'equilibrio degli amminoacidi sull'intera giornata. Anche Harvard consiglia semplicemente di variare le fonti vegetali ogni giorno.

La cucina italiana, comunque, ha già pronte molte combinazioni pratiche: pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, farro con le lenticchie, pane integrale con hummus. Sono piatti completi, economici e facili da preparare in anticipo per la settimana di allenamenti. A colazione puoi aggiungere avena e frutta secca allo yogurt o a una bevanda vegetale, e come spuntino una manciata di mandorle o di semi.

Dieta vegetariana o vegana: a cosa fare attenzione

Se mangi latte, latticini e uova, coprire il fabbisogno di proteine di solito è semplice. Con una dieta vegana serve un po' più di attenzione, non tanto per le proteine quanto per alcuni nutrienti. Secondo l'EUFIC, la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale: chi segue un'alimentazione vegana deve ricavarla da alimenti fortificati o integratori. Anche ferro, calcio e acidi grassi omega-3 a catena lunga richiedono una scelta attenta degli alimenti.

Prima di cambiare in modo importante la tua alimentazione, soprattutto se hai patologie, sei in gravidanza o segui un programma di allenamento impegnativo, confrontati con il medico o con un nutrizionista, che potrà indicarti quantità ed eventuali integrazioni adatte a te.

Domande frequenti

Le proteine vegetali bastano per aumentare la massa muscolare?

Possono contribuire, se l'apporto totale di proteine e di energia è sufficiente e l'allenamento di forza è regolare. Conviene variare le fonti e distribuire le proteine nei pasti della giornata, senza concentrarle tutte a cena.

Bisogna mangiare legumi e cereali nello stesso pasto?

Non è necessario. L'importante è che nell'arco della giornata la dieta comprenda fonti diverse, così gli amminoacidi di un alimento compensano quelli più scarsi in un altro.

Qual è il legume più ricco di proteine?

Tra quelli più comuni è la soia: secondo le tabelle del CREA quella secca contiene 36,9 grammi di proteine ogni 100 grammi, contro i 22,7 delle lenticchie secche.

I legumi in scatola vanno bene?

Sì, sono una soluzione comoda: i ceci in scatola scolati hanno valori simili a quelli cotti in casa. Sciacquali sotto l'acqua corrente e controlla in etichetta il contenuto di sale.