Carboidrati: cosa sono e quanti ne servono a chi fa sport

I carboidrati sono la principale fonte di energia della dieta e il carburante che i muscoli usano di più quando l'allenamento si fa intenso. Eppure sono anche il nutriente più discusso: c'è chi li taglia per dimagrire e chi li teme la sera. Qui trovi cosa sono, quanti ne indicano le istituzioni, quali scegliere e come gestirli se fai sport, senza mode e senza promesse.

Cosa sono i carboidrati

Con il termine carboidrati (o glucidi) si indica una famiglia di molecole formate da unità di zucchero. In pratica, nel piatto, li trovi in tre forme principali:

• Zuccheri: molecole piccole come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, presenti nella frutta, nel latte, nel miele e nello zucchero da tavola.
• Amido: catene lunghe di glucosio, tipiche di cereali, pane, pasta, riso, patate e legumi.
• Fibra alimentare: carboidrati che il nostro intestino non digerisce, contenuti in cereali integrali, verdura, frutta e legumi.

Zuccheri e amido forniscono energia, circa 4 kcal per grammo. La fibra non è una fonte di energia importante, ma è utile al normale funzionamento dell'intestino: proprio su questo si basa il valore di 25 grammi al giorno indicato dall'EFSA per gli adulti.

Carboidrati e sport: il ruolo del glicogeno

Quando mangi carboidrati, l'organismo li trasforma in glucosio. Una parte viene usata subito, il resto viene messo da parte sotto forma di glicogeno, una riserva che si accumula soprattutto nel fegato e nei muscoli scheletrici. Come spiega la scheda della Cleveland Clinic sul glicogeno muscolare ed epatico, circa tre quarti del glicogeno totale si trovano nei muscoli, semplicemente perché la massa muscolare è molto più grande del fegato.

Il glicogeno muscolare è il combustibile principale dei muscoli che lavorano, mentre quello del fegato aiuta a mantenere stabile la glicemia. Più l'attività è intensa, più in fretta le scorte si consumano, anche in sforzi brevi e ripetuti come gli scatti. Il glicogeno del fegato, inoltre, si esaurisce quasi del tutto dopo 12-24 ore di digiuno. Per questo chi si allena con regolarità e a buona intensità ha bisogno di un apporto adeguato di carboidrati: è mangiandone a sufficienza che le riserve si ricostituiscono tra una seduta e l'altra.

Quanti carboidrati al giorno: i valori di riferimento

Le indicazioni ufficiali non sono espresse in grammi fissi, ma come quota dell'energia totale della giornata. Secondo i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana, riassunti nelle tabelle sui carboidrati e la fibra dello IEO, i carboidrati totali dovrebbero coprire tra il 45 e il 60% delle calorie, privilegiando le fonti amidacee a basso indice glicemico. Gli zuccheri, compresi quelli naturalmente presenti in frutta, latte e verdura, dovrebbero restare sotto il 15%.

Lo stesso intervallo del 45-60% è stato indicato a livello europeo: l'EFSA, nel parere sui valori dietetici di riferimento per carboidrati e fibra, lo propone per adulti e bambini e considera adeguati 25 grammi di fibra al giorno per il normale funzionamento dell'intestino. L'Organizzazione mondiale della sanità, nella scheda sulla dieta sana dell'OMS, raccomanda di limitare gli zuccheri liberi (quelli aggiunti più quelli di miele, sciroppi e succhi) a meno del 10% dell'energia, con ulteriori benefici se si scende al 5%.

Il calcolo in grammi è indicativo e parte dal fatto che ogni grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal. Il tuo fabbisogno reale dipende da età, corporatura, lavoro e soprattutto da quanto e come ti alleni: per stabilire quantità precise, specie se hai una patologia o segui una preparazione impegnativa, rivolgiti al medico o a un nutrizionista.

Quali carboidrati scegliere

Non tutte le fonti di carboidrati si equivalgono. L'OMS suggerisce di ricavarli soprattutto da cereali integrali, verdura, frutta e legumi, che portano con sé fibra, vitamine e minerali. I LARN, come visto, invitano a preferire alimenti amidacei a basso indice glicemico, cioè quelli che fanno salire la glicemia in modo più graduale.

• Cereali integrali: pane, pasta e riso integrali, orzo, farro, avena. Rispetto alle versioni raffinate hanno più fibra.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli uniscono amido, fibra e una buona quota di proteine.
• Frutta e verdura: l'OMS ne consiglia almeno 400 grammi al giorno dai 10 anni in su.
• Da limitare: bibite zuccherate, dolci, merendine e snack a base di farine raffinate, che danno molti zuccheri e poca fibra.

Come gestire i carboidrati prima e dopo l'allenamento

Non serve stravolgere la dieta per allenarti bene, ma qualche accorgimento aiuta. Prima di una seduta lunga o intensa evita di arrivare a digiuno da molte ore: un pasto completo, con una fonte di carboidrati, consumato con il giusto anticipo ti permette di partire con le scorte in ordine. Se invece mangi poco prima, scegli porzioni leggere e alimenti che digerisci bene, lasciando da parte i cibi molto ricchi di fibra o di grassi che potrebbero appesantirti.

Dopo l'allenamento, soprattutto se ti alleni di nuovo il giorno seguente, il pasto successivo dovrebbe contenere carboidrati per aiutare a ricostituire il glicogeno, insieme a una fonte di proteine e a verdura. Per una camminata tranquilla o una seduta leggera di mezz'ora, invece, non servono strategie particolari: basta un'alimentazione equilibrata durante la giornata.

Carboidrati e dimagrimento: i falsi miti

Ridurre drasticamente i carboidrati non è l'unica strada per perdere peso. Quello che conta per dimagrire è il bilancio tra le calorie introdotte e quelle consumate, e i carboidrati possono far parte di una dieta ipocalorica ben costruita. L'OMS ricorda che le diete a basso o bassissimo contenuto di carboidrati vengono usate per trattare alcune condizioni specifiche: non sono la regola generale per chi vuole mangiare in modo sano.

Anche il mito dei carboidrati a cena non trova riscontro nelle indicazioni ufficiali, che parlano di quantità e qualità sull'arco della giornata, non di orari vietati. Chi si allena la sera, anzi, spesso ha bisogno proprio a cena di ricostituire le scorte usate durante la seduta.

Domande frequenti

I carboidrati fanno ingrassare?

No, non di per sé. Si ingrassa quando si introducono stabilmente più calorie di quante se ne consumino, da qualunque nutriente provengano. Il problema sono semmai le porzioni abbondanti e le fonti ricche di zuccheri aggiunti e povere di fibra.

Quanti carboidrati al giorno servono a chi fa sport?

Il riferimento generale per gli adulti è tra il 45 e il 60% delle calorie totali. Chi si allena molto, con sedute lunghe o frequenti, ha di solito un fabbisogno energetico più alto: per una quantità precisa è meglio farsi seguire da un nutrizionista o da un medico dello sport.

Meglio carboidrati semplici o complessi?

Per la maggior parte dei pasti conviene puntare sui carboidrati complessi da cereali integrali e legumi, che contengono più fibra. Gli zuccheri semplici della frutta fanno parte di una dieta sana, mentre quelli aggiunti vanno limitati.

Si può fare sport con una dieta senza carboidrati?

Il glicogeno è il carburante principale dei muscoli nelle attività intense, e senza carboidrati le scorte non si ricostituiscono a dovere. Le diete molto povere di carboidrati andrebbero seguite solo con il parere di un medico.